Velmi častá otázka lidí, a tedy hlavně žen, které chtějí zhubnout a dobře vypadat. Stačí mi pro hubnutí cardio trénink? Musím jet jen cardio nebo můžu cvičit to, co mě bude bavit? A je lepší posilování nebo cardio?
První a úplně nejdůležitější věc při hubnutí je váš jídelníček. Obejdete se bez cardia, bez silového tréninku, ale bez správného jídla prostě ne. Když budete jíst špatně nepomůžou žádné zázračné pilulky, diety, hodiny cardia ani hodiny v posilovně. Když nebudete v kalorickém deficitu nebo naopak budete jíst velmi málo pod bazální metabolismus, hubnout jednoduše nebudete. Naopak zhubnout se dá i úplně bez cvičení (dělala jsem jídelníčky i důchodkyním, které se prakticky nehýbou a váha šla pěkně dolů). Ale samozřejmě pokud chcete postavu i hezky zpevnit, posílit tělo a procvičit svalstvo, srdce, plíce atd. je cvičení velmi prospěšné a hlavně zdravé. Hubnutí totiž vychází z energetické bilance - příjem vs výdej energie. Jak to celé funguje popisuji v jiném článku, tím se teď zabývat nebudeme. Jde mi jen o to vám říct, že i když budete denně dělat 2 hodiny carido trénink, třeba ještě v tepovce, což někdo nevím proč stále doporučuje, stejně se nemusíte dočkat výsledků a pravděpodobně ani nedočkáte, pokud budete jíst špatně. Hubnutí není jen o cvičení, je z větší části (a to té významně větší) právě o jídle. Jak si správně nastavit jídelníček najdete třeba tady a teď jdeme dál k našemu tématu.
Hodně lidí stále provozuje cardio trénik v "tepovce". První věc je, že určit pro sebe správnou tepovou frekvenci není tak jednoduché, jak mnozí myslí. Hodit si to do kalkulačky na internetu opravdu nestačí. Vyhodnotit správnou tepovou frekvenci chce spoustu složitých testů, které podstupují vrcholoví sportovci a ti, kteří se zaměřují na přípravu na závody (maratony a podobné). Takže pokud se řídíte tepovkou, kterou vám určil internet nebo hodinky, pravděpodobně to neodpovídá realitě. Druhou věcí je, proč byste se jako normální člověk, který neplánuje závody a podobné náročné činnosti, ale chce jen zhubnout, měli tepovkou vůbec řídit. Hubnutí, jak už jsem psala, je o kalorickém deficitu - spálím víc než sním. Když poběžím "lážo plážo" v tepovce spálím o hodně méně než když si dám pořádně do těla a spálím spoustu kalorií. Pak jsou nějaké názory toho typu, že spaluji až po půl hodině cardio aktivity v tepové frekvenci. Zase nevím důvod toho, proč tento názor tak letí. To si opravdu někdo myslí, že když půl hodiny běží, tak nic nespálí a najednou se to celé přepne a přesně po 30 min. kalorie začnou mizet? Je pravda, že je rozdíl v tom, kde bere tělo zásobu energie v časovém horizontu, ve kterém cvičíte a v závislosti na tom, jak náročnou aktivitu provozujete. Ale pro nás hubnoucí platí pořád stejné pravidlo příjem vs výdej. A výdej je i to, že se zvednete z gauče a jdete do špajzky pro brambůrky. I to spaluje kalorie (jasně, ne moc, ale jo). Takže se nebojte pořádně popoběhnout místo sledování hodinek, jestli jste nepřesáhli ideální tepovou zónu, vyzkoušejte HIIT trénink a tabatu, budete překvapeni výsledky. Rozdílem mezi klasickým tréninkem v tepovce a HIIT jsem se zabývala v tomto článku.
STÁLE SE VÁM NEDAŘÍ ZHUBNOUT?
NECHTE SI SESTAVIT JÍDELNÍČEK NA MÍRU
Je pravdou, že cardio tréninkem spálíte kalorie a pravděpodobně zhubnete, ale co vám tento styl tréninku nedá jsou svaly. Že jste žena a svaly nepotřebujete? A co myslíte, že dělá krásnou pevnou postavu? Povolená kůže? Znám opravdu spoustu žen, které zhubnuly cardio tréninkem kilogramy, ale s postavou byly ještě více nespokojené než když ta kila navíc měly. Proč? Protože cardio tréninkem spolu se špatným jídelníčkem nebo nějakou hloupou dietou spálily i aktivní hmotu (svaly), kterých my jako ženy většinou i tak máme málo. Takže se sice dostaly na svou vysněnou váhu, ale s vytahanými stehny, plandajícíma rukama a bříškem s převisem. Pokud chcete mít opravdu krásnou postavu, nejen zabít kila navíc, nevyhýbejte se silovému cvičení. V kombinaci s rozumným jídelníčkem z vás určitě nebude Hulk, ale naopak štíhlá pevná žena s krásnými křivkami ze kterých budete mít každý den radost.
První věcí je se zaměřit na to, co jíte. Bez toho to prostě nejde. Je na vás, jestli zvolíte cestu zdravého stravování, dodržovaní kalorických tabulek nebo si necháte udělat jídelníček. Jednoduše se musíte dostat do kalorického deficitu, ideálně se zdravými potravinami, dobrými jídly, co vám budou chutnat a bez hloupých diet nebo nějakých doplňků. Dál se přestaňte bát silového tréninku, který přináší úžasné benefity v podobě toho, že vám zpevní tělo, zrychlí metabolismus, spálí kalorie a celkově vylepší postavu (více o tom tady). To vše doplňte právě cardiem pro dobrou kondici a své zdraví. Nezapomínejte na regeneraci (volné dny jsou stejně tak důležité jako ty tréninkové). Hodně lidí si myslí, že čím více pohybu, tím lépe. Pak se mučí cvičením a těžkou aktivitou každý den, ale výsledky nepřichází. Proč? Protože prostě tělo stávkuje. Jak je vám když se nevyspíte a neodpočinete si? A jak si myslíte, že je vašemu tělu když ho každý den drtíte cvičením a nedáte mu vydechnout.
Na závěr bych ještě chtěla upozornit na důležitou věc ohledně jídelníčku. Všimla jsem si, že mi po podobných článcích, kdy píši o důležitosti jídelníčku pro hubnutí, lidé píší, že tedy omezili jídlo, jdou do nějaké diety a teď jim tedy to hubnutí půjde. Ne, tohle tím říct nechci. Cílem je jíst zdravě a vyváženě, do deficitu se dostat zdravým jídlem v dostatečném množství, ne hladovkou. Jestli máte pocit, že potřebujete zvýšit kalorický deficit, nezvyšujte ho tím, že budete mít hlad, ale tím, že si zacvičíte a omezíte nezdravá, tučná jídla. Z mojí zkušenosti 99,9% nemá problémy s váhou proto, že by jedli moc, ale proto, že jedí málo a špatně. Ano, i když denně spořádáte dvě pizzy a vypijete 2 litry koly, tak jíte málo. Vaše tělo nemá živiny, hladoví, je nešťastné. Soustřeďte se na správný zdravý jídelníček, ne na to, jak jíst co nejméně.
Takže stačí cardio trénink pro hubnutí? Bez správného jídelníčku ne. A stačí pro krásnou postavu? Na to si teď už asi odpovíte sami.
Většina lidí si myslí, že cestou ke krásné postavě je zmenšení porcí jídla, vynechání příloh, jíst ovoce jen dopoledne a večer už nejíst vůbec. Z mé zkušenosti ale není problém většiny osob s vyšší váhou ten, že by jedli moc, ale naopak to, že jedí málo a nesprávně.
Dnes se podíváme na problematiku "počítání kalorií". Pokud nevíte, o čem je řeč, tak se to právě teď dozvíte. Jestli víte, jen se vám do toho prostě nechce a přijde vám to zbytečné, tak zjistíte, proč to alespoň vyzkoušet a jaké výsledky vám to může přinést.
O makrech už toho bylo napsáno mnoho, na internetu najdete spoustu kalkulaček, které vám je jsou schopné spočítat.
Všimla jsem si, že mnoho lidí svádí svůj neúspěch s hubnutím na to, že jsou jednoduše zavodnění. Proto prvním krokem, který ve své hubnoucí snaze podniknou, je úprk do lékárny pro nějaký zázračný odvodňující preparát nebo detoxikační kůru. Vždyť přeci, když se odvodním, tak zhubnu. Za ta kila navíc nemůže to, že se jen válím na gauči a jím samé...
