O makrech už toho bylo napsáno mnoho, na internetu najdete spoustu kalkulaček, které vám je jsou schopné spočítat. 

Dnes se podíváme na to, jak si je můžete doma zkusit spočítat vlastními silami. Neříkám, že je výpočet naprosto přesný, vždy pak musíte následně kalibrovat pro sebe individuálně, ale pro počáteční představu a začátek vaší snahy je úplně dostatečný.

Jedná se o zjednodušený výpočet pro nás "obyčejné smrtelníky" pro redukci.

Více o makroživinách, proč je počítat a o co se vlastně jedná najdete v mém předchozím článku.

BAZÁLNÍ METABOLISMUS (BMR)

Jako první musíme zjistit svůj bazální metabolismus, což je základní energie nutná pro vaše fungování. Berte ho jako to, co vaše tělo potřebuje, kdybyste jen leželi v posteli a nevyvíjeli žádnou aktivitu (aby pracoval mozek, srce, celé tělo fungovalo). Hlavní, co byste o něm měli vědět je to, že NIKDY NESMÍTE JÍST MÉNĚ než je jeho hodnota.

Pro výpočet "bazálu" (BMR) existuje mnoho vzorečků. Pro začátek nám postačí tento jednoduchý a vcelku přesný.

Hmotnost tuku v těle je možné cca spočítat v některé z internetových kalkulaček, nechat si ji změřit na speciálním přístroji (např. Tanita, InBody) nebo ji můžete odhadnout případně spočítat podle vzorečků na internetu pomocí obvodů na těle. 

BMR = 370 + (21,6 x tělesná hmotnost bez tuku)

Výsledek nám vyjde v kilokaloriích (kcal).

Příklad:

Pokud vážím 65 kg, podíl tělesného tuku odhaduji na 22%, výpočet bude vypadat takto.

BMR = 370 + (21,6 x 50,7) = 1465 kcal

AKTIVITA

Pokud již znáte svůj bazální metabolismus, musíte k němu logicky přičíst i svou aktivitu přes den, protože jak už jsem psala, BMR je energie jen pro základní funkce, ne pro aktivity navíc. Aktivitu je nutné si odvodit nejen podle toho, jak často a jak intenzivně sportujete, ale také dle vaší práce, denního režimu a dalších aktivit.

Přibližný výpočet včetně vaší aktivity:

Malá BMR x 1,2 

(jsem nemocný, jen ležím nebo celý den sedím a prakticky se ani nehnu)

Lehká BMR x 1,375

(hýbu se běžným pohybem, třeba v práci, za dětmi, procházky, občas si zacvičím, ...)

Střední BMR x 1,55

(mám běžný pohyb plus často pravidelně cvičím nebo mám fyzicky náročnou práci + občas cvičím)

Vysoká BMR x 1,725

(mám hodně pohybu, sportuji prakticky denně, mám i hodně běžného pohybu, fyzicky náročnou práci, ...)

Samozřejmě můžete být s aktivitou i někde mezi, pak je dobré použít mezi-číslo.

Případně pokud aktuálně plně kojíte, je nutné si započítat aktivitu o stupeň vyšší. 

 Výsledek nám vyjde v kcal.

Příklad:

Pokud mám sedavou práci, cvičím doma cca 3x týdně půl hodiny a občas jdu vyvenčit psa, budu to počítat jako lehkou aktivitu.

1465 x 1,375 = 2014 kcal

Tímto jsme se dostali k tomu, kolik celkově vaše tělo potřebuje energie při celodenním fungování.

KALORICKÝ DEFICIT

Pokud chcete zůstat na své váze, nechcete nic měnit, tak je potřeba se "projíst" k hodnotě, kterou jsme spočítali v minulém kroku. Jestli chcete přibírat, jíst více, pokud chcete hubnout, tak naopak méně.

Pro hubnutí se doporučuje snížit energetický příjem cca o 10 - 20 %. Přesné číslo je zase individuální podle toho, zda máte nadváhu, obezitu nebo prostě jen shazujete posledních pár kil do plavek. Každý jsme jiný, takže si to každý musí vyzkoušet podle sebe. Osobě doporučuji začít s menším deficitem, případně časem deficit zvýšit. Jak už ale bylo psáno, a myslím, že je to natolik důležité, že to raději zopakuji, NIKDY NEJÍST POD BAZÁLNÍ METABOLISMUS.

Příklad:

Začnu s deficitem 12 %.

2014 x 0,88 = 1772 kcal

MAKROŽIVINY

Tak a teď už tedy víte, "kolik toho sníst". Neméně důležité ale je to, čím tento příjem naplníte. K tomu nám slouží tři hlavní makroživiny. Bílkoviny, sacharidy a tuky.

Obecně se doporučuje si makroživiny rozdělit cca na třetiny, s tím, že sacharidů by mělo být o něco více než bílkovin. Plus je pro ženy důležité držet tuky minimálně 50g/den.

Přibližné hodnoty pro lepší představu:

Bílkoviny 30-35%

Sacharidy 35-40%

Tuky 30-35%

Výsledek nám zase vyjde v kcal, na výpočet postačí obyčejná trojčlenka, takže příklad asi není potřeba.

Poměry se u každého mohou lišit, je dobré si vyzkoušet, jaký poměr vám bude nejlépe sedět, to se prostě nedá obecně říct. Někomu dělá dobře vyšší množství tuků, někomu bílkovin, prostě každý jsme jiný.

PŘEPOČET NA GRAMY

A jsme ve finále, teď už jen zbývá jednoduše přepočítat energetickou hodnotu makroživin na gramy.

Energetická hodnota makroživin:

1g bílkovin = cca 4 kcal

1g sacharidů = cca 4 kcal

1g tuků = cca 9,5 kcal

Teď už máte vše potřebné. Energetický příjem na den se započtenou aktivitou i hodnoty makroživin.

PRAVDĚPODOBNĚ VÁS BUDE ZAJÍMAT I KOLIK VLÁKNINY NA DEN JE SPRÁVNÉ MNOŽSTVÍ. 

OBECNÉ DOPORUČENÍ JE 25 - 30 GRAMŮ NA DEN. 

Dále je před vámi ta složitější část, naučit se správně denní příjem a "makra" plnit. S tím vám můžou pomoci různé tabulky a programy na internetu, kam si vámi vypočtené hodnoty můžete zadat a zapisovat, co jste za celý den snědli.

Za mě mohu doporučit kaloricketabulky.cz, jak si do nich hodnoty zadat najdete v mém dalším článku.

Před startem ještě doporučuji pročíst článek o NEJČASTĚJŠÍCH CHYBÁCH, KTERÉ SE V NASTAVENÍ A DODRŽOVÁNÍ DĚLAJÍ. 

Chcete začít používat kalorické tabulky, ale nevíte jak na to a jaké hodnoty v nich zadat? Ráda vám vše spočítám a v začátcích pomohu. 

Myslíte, že tohle pro vás není? Nechcete nic zadávat, počítat, ale chcete přesně vědět co a kolik jíst pro hubnutí bez počítání? Vyzkoušejte Jídelníček na míru. 

- vše spočítané přímo pro vás, vy už jen jíte

- z běžných potravin a bez doplňků