Snažíte se zhubnout, zmenšili jste porce, ale váha se nehýbe? Nebo to ze začátku šlo, ale teď se to zaseklo a ať děláte cokoli, tak váha stagnuje nebo se třeba i zvyšuje? 

Možná je na vině příliš nízký příjem. Tělo totiž potřebuje určité množství energie jen na to, aby mohlo fungovat – i když celý den jen ležíte. Této hodnotě se říká bazální metabolismus, tvoří základní výdej energie a spálí za den u většiny lidí znatelně více energie než pohyb, jako takový. 

Pokud jíte dlouhodobě pod jeho hodnotu, tělo se snaží adaptovat, aby mohlo dál fungovat. Zpomaluje se metabolismus, ubývá svalová hmota a může se objevit únava, chutě nebo zhoršené soustředění. A velmi často se tuk začne ukládat hlavně v oblasti břicha – jako tzv. viscerální tuk, který je obzvlášť rizikový pro zdraví.

Co je bazální metabolismus

Bazální metabolismus (BMR) je množství energie, které tělo potřebuje na zajištění základních životních funkcí v klidovém stavu – tedy dýchání, krevní oběh, činnost orgánů, termoregulaci apod. Tato hodnota se liší podle věku, výšky, hmotnosti a pohlaví. Například u průměrné ženy může být bazál kolem 1500 kcal, u muže 1700 kcal a víc. Pokud se tedy snažíte zhubnout a váš příjem je aktuálně kolem 1000 - 1300 kcal, můžu vám vcelku s jistotou říci, že jíte pravděpodobně málo. 

Proč nestačí jen málo jíst

Spousta lidí si myslí, že čím méně budou jíst, tím rychleji zhubnou. Jenže tělo je inteligentní, v základu mu nejde o to "hubnout", ale hlavně o to zajistit vám správné fungování. Pokud mu chybí palivo, začne se tedy bránit:

• Zpomaluje metabolismus – tělo se přepne do spořícího režimu, adaptuje se. 

• Ubývají svaly – čím méně svalů, tím menší výdej energie.

• Zvyšují se chutě – hlavně na sladká nebo tučná jídla (tím se mozek snaží dostat rychle energii).

• Objevuje se únava, zimomřivost, podrážděnost.

• U žen se mohou objevit hormonální problémy a problémy s cyklem.

• Zpomaluje se trávení - problémy s trávením a vyprazdňováním.

• Často dochází i k nechutenství. 

Dlouhodobě nízký příjem navíc ovlivňuje hormonální rovnováhu, zdraví kostí, plodnost i imunitu. Místo vysněné postavy tak člověk často skončí s jojo efektem nebo vyčerpaný a bez energie. V dlouhodobém horizontu i s dalšími zdravotními problém, kdy už je potřeba vyhledat lékaře. 

Jak poznat, že jíte málo

• Hubnutí se zastavilo nebo se váha i zvyšuje i přes to, že jíte zdravě a cvičíte

• Cítíte často únavu a zimomřivost

• Máte problém s chutěmi a večerním přejídáním

• Nebo naopak i když jíte málo, vůbec nepociťujete hlad

• Máte problémy s trávením, při větší porci jídla je vám zle

• Zhoršuje se kvalita vlasů, nehtů, pokožky

• Nedaří se vám budovat svaly, ani když cvičíte

• Časté jsou také bolesti hlavy

• V průběhu času se objevují i problémy se spánkem a soustředěním, nervozita

• Tuk se ukládá hlavně na břiše (viscerální tuk)

Jak to řešit

Základem je nejíst pod nebo na bazální metabolismus. Příjem by měl být vždy vyšší než bazál - a to i když se snažíte hubnout a jste v kalorickém deficitu. Pokud si nejste jistí, jak na tom jste, můžete si BMR spočítat online nebo se poradit s výživovým specialistou.

Pokud už teď víte, že jíte málo, jedinou možností je začít na denním příjmu postupně přidávat. Ale opravdu pomalu a postupně, aby se zažívání a matabolismus začaly rozjíždět a tělo začalo správně fungovat a spalovat. 

Z toho má ale samozřejmě spousta lidí obavy - protože se bojí, že když nehubnou na nízkém příjmu, tak jak v jídle přidají, budou přibývat na váze. I když se to stát může, tak tady už nejde pouze o hubnutí, ale hlavně o zdraví, které máme jen jedno. Takže i když může krátkodobě dojít k nárůstu váhy, tak v dlouhodobém hledisku až se metabolismus rozjede, hubnutí vám naopak půjde tak, jak by mělo a vy dosáhnete svého cíle. 

Pak je také důležité správě si nastavit poměr makroživin a soustředit se na výběr potravin tak, aby se vám podařilo nad bazální metabolismus dostat bez toho, že budete přecpaní a naopak z jídla ještě více unavení. 

Důležité je:

• Jíst pravidelně a dostatečně - pohlídat si příjem kalorií za den.

• Zaměřit se na kvalitní potraviny, ne jen na kalorie - potraviny vybírat chytře ke svému cíli.

• Dopřát si dostatek bílkovin, zdravých tuků a komplexních sacharidů - mít jídelníček vyvážený.

• Netrápit se hlady a nevynechávat jídla - v tomto případě bych doporučila spíše více jídel za den než 2-3 větší či přerušovaný půst.