O kardiu už určitě každý z vás slyšel, případně si i vyzkoušel nebo ho dlouhodobě provozuje. Proč? Protože je to oblíbený způsob, jak pálit tuky a podpořit své hubnoucí snahy. Je ale kardio opravdu k hubnutí vhodné a je při něm nutné si hlídat tepovou frekvenci tak, jak vám radí mnoho článků na internetu?

Existují dva základní typy kardio tréninku:

LISS (Low Intensity Steady State): 

to je takové to kardio, které všichni známe. Například běh, plavání, jízda na bruslích či na kole a podobně. Pracuje se v něm s tím, že byste měli cvičit v aerobním pásmu a hlídat si tepovou frekvenci, která by měla být cca 65-70% vašeho maxima. Pro ty, kdo by si to chtěl spočítat, asi nejjednodušší vzoreček pro výpočet maxima je 220 mínus věk. Pro ty, komu se počítat nechce, odpovídá to asi tomu, že vyběhnete s kamarádkou a jste schopní s ní vézt konverzaci bez toho, abyste se zadusili. Je ale potřeba zmínit, že tenhle vzoreček je velmi orientační a nemusí (pravděpodobně ani nebude) u každého odpovídat. Na správné stanovení je potřeba o mnoho víc než jeden vzoreček z internetu, používají se na to u sportovců speciální testy, které vy pravděpodobně nebudete absolvovat. Na hlídání tepové frekvence si samozřejmě kromě ukecané kamarádky můžete pořídit speciální sporttestery (chytré hodinky, které vás upozorní, jestli jste ve správném pásmu nebo ne).

HIIT (Hight Intensity Interval Training): 

tento typ kardia je poslední dobou hodně populární, a co jsem si na různých diskuzích všimla, hodně lidí má tendenci si ho plést s H.E.A.T. Takže pro upřesnění, HIIT je intervalový kardio trénink, H.E.A.T je takové to chození na speciálním stroji, většinou formou skupinového cvičení. My se tedy teď budeme bavit o intervalovém tréninku, ve kterém se pracuje s tím, že se střídá maximální tepová frekvence s chvílemi "klidu". Zase zjednodušeně řečeno, chvíli běžíte na maximum, pak zklidníte tempo a jdete jen rychlejší chůzí. U tohoto způsobu už si s kamarádkou prostě nepopovídáte a jestli jo, tak to děláte špatně. Intervaly se liší podle vaší kondice a toho, na čem HIIT praktikujete. Můžete takto zase běhat, skákat přes švihadlo a existuje i spousta HIIT tréninků na doma, které najdete například na youtube, stačí si vybrat. 

Jak je to se spalováním a dobou cvičení u těchto druhů kardia?

LISS: 

pokud se rozhodnete pro provozování aktivity v aerobním pásmu, budete si muset vyhradit trochu více času. Obecně se uvádí, že v tepové frekvenci tělo začíná spalovat po cca půl hodině cvičení (ale samozřejmě kalorie spalujete už od začátku cvičení, není to tak, že by se půl hodiny nic nedělo, opravdu každý pohyb se počítá). Ale tím, že cvičíte v nízké intenzitě, tak těch kalorií samozřejmě nepálíte tolik, jako když se u cvičení pořádně zapotíte. Dále je nutné počítat s tím, že tělo se tomuto cvičení rychle přizpůsobí, takže je potřeba čas jím strávený postupně navyšovat, ideálně i měnit typy tréninků.

HIIT: 

s tímto cvičením naopak čas ušetříte. Uvidíte, že vám pro začátek bude stačit 10-15 minut, možná i méně, naopak půl hodina a víc už je prozačátečníka opravdu moc. A jak je to se spalováním tady? Na rozdíl od LISS není hlavní proces pálení při provozování aktivity, ale naopak po jejím skončení, uvádí se, že po dobře provedeném intervalovém tréninku vaše tělo spaluje ještě několik hodin, dokonce i dnů po něm. Což je, spolu s tím, že si na něj jen tak nezvyknete, skvělá zpráva.

Výživové poradenství ke zdravému a úspěšnému hubnutí.

Jaké kardio si tedy vybrat?

Mým favoritem je HIIT, za kratší dobu dosáhnete větších úspěchů, a dá se jednoduše provozovat i doma. Nemusí být ale tolik vhodné pro začátečníky a lidi s vysokou nadváhou. Přeci jen je to velký zápřah pro tělo a člověk musí být už alespoň trochu trénovaný. Proto bych s ním začínala opatrně a zbytečně se nepřepínala.

Co bude vyhovovat vám je prostě individuální. Vyberte si, co vás baví (ideálně bude bavit delší dobu). Vyzkoušejte si oba typy cvičení, spočítejte si, kolik času na aktivitu vlastně máte a hlavně nezapomeňte, že cvičení je sice fajn, ale nejlepších výsledků dosáhnete tehdy, když budete spolu s ním dodržovat i správnou stravu.  

Kam dál?