Kardio je často první volbou, když se někdo rozhodne shodit pár kilo. Spaluje kalorie a pomůže vám rozjet metabolismus. V tomto článku se podíváme na to, proč je kardio pro hubnutí fajn a kdy ho naopak raději omezit. Plus i na to, jaký druh kardio tréninků je pro koho vhodný.
1. Spalování kalorií
Kardio je skvělý způsob, jak zvýšit svůj výdej energie. Ať už se jedná o běh, jízdu na kole nebo tanec, zvyšuje se srdeční frekvence, tělo potřebuje více energie, a tím pádem spaluje kalorie. Pro hubnutí je tedy ideální, protože když přijímáme méně energie, než vydáváme, tělo sahá do svých tukových zásob a hubneme (jsme v kalorickém deficitu).
2. Zdraví srdce a plic
Pravidelná kardio aktivita posiluje srdce a zlepšuje kapacitu plic. To znamená lepší kondici, více energie během dne a lepší zvládání běžných úkolů. Navíc kardiovaskulární zdraví je klíčové pro prevenci mnoha nemocí, jako je vysoký krevní tlak nebo cukrovka.
3. Zlepšení nálady a snížení stresu
Kardio aktivita také uvolňuje endorfiny – hormony štěstí. Takže pokud vás stresuje práce, děti a manžel, běh nebo svižná procházka vám může pomoci zase zlepšit náladu a "provětrat hlavu".
1. Přetěžování těla
Pokud se soustředíte pouze na kardio a přehlížíte jiné typy pohybu, můžete přetížit určité partie nebo celé tělo. To platí hlavně v případě, že se kardio stane příliš jednotvárným (stejný druh, stejná zátěž, stejná aktivita stále dokola). To může vést k únavě, vyčerpání nebo dokonce zranění. Navíc, když tělo neustále dělá stejný typ pohybu, rádo se na něj adaptuje a přestane reagovat – výsledkem může být, že i přes pravidelné cvičení prostě neuvidíte výsledky.
2. Ztráta svalové hmoty
Dlouhodobé a intenzivní kardio bez přidání silového tréninku a hlídání jídelníčku může vést ke ztrátě svalové hmoty. Svaly jsou ale zásadní nejen pro pevnou štíhlou postavu, ale také pro hubnutí – čím více svalů máte, tím více energie tělo potřebuje i v klidovém stavu. Když ztratíte svaly, váš metabolismus se zpomalí, což může hubnutí nepěkně zkomplikovat.
1. Nízkointenzivní kardio (LISS - Low Intensity Steady State)
LISS - jako je procházka nebo lehká jízda na kole, je ideální pro začátečníky nebo dny, kdy se necítíte na intenzivní trénink. LISS se hodí, když chcete na startu své snahy zlepšit kondici a spalovat tuky, ale nechcete se hned vrhnout do náročného cvičení. Takže je vhodné hlavně pro začátečníky nebo ty, kdo mají vyšší váhu a na větší cvičení si zatím netroufají nebo se na něj prostě necítí.
2. Vysokointenzivní kardio (HIIT - High Intensity Interval Training)
HIIT je skvělý způsob, jak spálit hodně kalorií za krátkou dobu. Kombinuje krátké, velmi intenzivní intervaly cvičení s odpočinkem. HIIT zrychluje metabolismus a spaluje kalorie i po tréninku (uvádí se, že až několik hodin či dnů). Je vhodný pro pokročilé, kteří mají už nějakou kondici, a chtějí svůj trénink posunout zase o kus výš. Naopak bych ho určitě nedoporučila začátečníkům nebo osobám s problémy se zdravím, srdcem či pohybovým aparátem.
3. Středně intenzivní kardio
Tohle je někde mezi. Jde o aktivity jako běh nebo tanec, kde se dostanete do středního tempa, kdy se pořádně zapotíte a zadýcháte. Výhodou je, že spálíte hodně kalorií, ale zároveň není tak náročné na regeneraci a kondici jako HIIT. Takže bude ideální pro středně pokročilé a ty, kdo už s pohybem mají nějakou zkušenost.
Pokud se soustředíte pouze na kardio a zapomenete na silový trénink, můžete narazit na pár problémů:
Když kardio zařadíte chytře do svého tréninkového plánu, můžete z něj vytěžit opravdu maximum. Pomůže vám nejen spalovat tuky, ale zlepší i celkové zdraví. Když ho zkombinujete se silovým tréninkem, správným jídelníčkem a dostatečným odpočinkem, dosáhnete skvělých výsledků.
Výhody kardia pro zdraví:
Kardio je tedy opravdu účinný nástroj pro hubnutí, ale musí být zařazeno s rozumem. Klíčem k úspěchu je kombinace různých druhů pohybu, pravidelná změna tréninkového plánu, správně nastavený jídelníček a naslouchání vlastnímu tělu.
Hubnutí bývá často plné vzestupů a pádů. Zatímco na začátku můžete po prvotním rozjezdu vidět na váze poměrně rychlé výsledky, po určité době se proces zpomalí, někdy se váha zastaví úplně. Když se to stane, hodně z nás začne pochybovat o svých schopnostech a často ztrácíme motivaci pokračovat. Co tedy dělat ve chvíli, kdy váha stojí, přestože se...
Kardio je často první volbou, když se někdo rozhodne shodit pár kilo. Spaluje kalorie a pomůže vám rozjet metabolismus. V tomto článku se podíváme na to, proč je kardio pro hubnutí fajn a kdy ho naopak raději omezit. Plus i na to, jaký druh kardio tréninků je pro koho vhodný.
Hubnutí je proces, který často začíná nadšením, ale brzy končí frustrací a nezdarem. Udělali jste první kroky, změnili jídelníček, začali se hýbat… a teď se už jen těšíte na výsledky. Jenže po pár dnech či dokonce týdnech se může zdát, že se vůbec nic neděje. Váha stojí, nebo klesá jen velmi pomalu. A tohle je přesně ten moment, kdy mnoho...
Dnes se podíváme na nejčastější mýty ohledně hubnutí, které vám mohou vaši hubnoucí snahu nejen velmi znepříjemňovat a komplikovat, ale také způsobit to, že i při vší snaze hubnutí prostě nefunguje a vy se pak ocitnete v situaci, kdy ho vzdáte, protože je to celé moc obtížné, otravuje vás, nebaví a nevidíte výsledky.
