Jak zhubnout po porodu: Praktický průvodce pro maminky

Máte za sebou neuvěřitelný zážitek – porod a příchod vašeho miminka. Možná teď přemýšlíte, jak se znovu cítit dobře ve svém těle, a věřte, nejste v tom sama. Každé tělo po porodu potřebuje čas na zotavení, a hubnutí by mělo být o postupných, zdravých krocích.

V tomto průvodci najdete tipy, jak upravit stravu, pohyb i přístup tak, abyste se cítila skvěle a zároveň tělu dodala vše, co potřebuje. Pojďme na to.

1. Změna stravy: Základem je zdravý a vyvážený jídelníček

Zapomeňte na drastické diety. Tělo po porodu potřebuje živiny na regeneraci a tvorbu mléka, pokud kojíte. Jak tedy na to?

• Lehký kalorický deficit: Chcete-li hubnout, je třeba přijímat o trochu méně energie, než spálíte. Nepřehánějte to ale s omezováním kalorií, abyste tělo nepřivedla do stresu. Je potřeba dát tělu vše, co potřebuje, takže dostatek všech živin. Proto z hlavy ihned vyžeňte myšlenky na různé diety či hladovky. 

• Vyvážený talíř: Při každém jídle se snažíte kombinovat bílkoviny (libové maso, vejce, mléčné výrobky, tofu, luštěniny), zdravé tuky (ořechy, semínka, olivový olej) a kvalitní sacharidy (celozrnné pečivo, brambory, rýže, ovoce, zelenina). Tím tělo dostane vše, co potřebuje, a vy budete mít dostatek energie na starost o miminko.

• Pravidelné porce: Jídlo si rozvrhněte do pravidelných intervalů, ideálně každé 3–4 hodiny. Vyhnete se tak hladu a chutím na sladké.

• Příprava jídel: Pokud máte málo času, zkuste si připravit některé potraviny dopředu – nakrájejte si zeleninu, uvařte větší porci polévky nebo upečte maso na dva dny dopředu.

• Pokud chcete o zdravém stravování vědět více, mrkněte na článek 10 zásad zdravého stravování pro úspěšné hubnutí. 

2. Kojíte nebo nekojíte?

Pokud kojíte:

• Spalujete navíc kalorie: Kojení spaluje až 500 kcal denně, což znamená, že vám může hubnutí jít přirozeněji a bez většího omezování jídla. Je ale důležité dávat si pozor, aby váš kalorický příjem nebyl příliš nízký – jinak by mohlo dojít k vyčerpání nebo ke ztrátě mléka.

• Hydratace je klíčová: Pijte dostatek tekutin, nejlépe obyčejnou vodu nebo neslazené čaje. Můžete si do vody přidat citron nebo mátu pro lepší chuť.

• Vyvarujte se prázdným kaloriím: Sladké limonády, cukrovinky nebo smažená jídla nejsou pro vás ani vaše miminko přínosná. Raději si dejte hrst ořechů, kvalitní hořkou čokoládu nebo jogurt s ovocem.

Pokud nekojíte:

• Můžete si dovolit postupně snižovat kalorický příjem. Začínejte pomalu – například nahraďte sladké svačiny zdravějšími variantami a k jídlům si přidejte porci zeleniny pro větší pocit sytosti.

• I když nekojíte, je stále důležité dodávat tělu kvalitní živiny, aby se mohlo po porodu zotavit a dostat zpět do formy.

3. Hormony po porodu: Jak ovlivňují hubnutí?

Po porodu prochází tělo hormonálními změnami, které ovlivňují nejen vaši náladu, ale i proces hubnutí:

• Oxytocin: Tento hormon podporuje stahování dělohy zpět do původní velikosti a zároveň pomáhá při kojení. Díky tomu se může zrychlit návrat k původní váze.
• Prolaktin: Pokud kojíte, prolaktin podporuje tvorbu mléka, ale také zvyšuje chuť k jídlu. To může být výzva, pokud máte sklony ke sladkému nebo přejídání.
• Kortizol: Stres spojený s péčí o novorozence zvyšuje hladinu kortizolu, což může zpomalit hubnutí. Najděte si chvíle pro relaxaci, ať už při krátké procházce nebo čtení oblíbené knížky.

Dejte svému tělu čas – hormonální rovnováha se většinou obnovuje v průběhu několika měsíců po porodu.

4. Bříško po porodu: Co vše na něj má vliv?

Břicho je jednou z oblastí, která se po porodu mění nejvíce. Co ovlivňuje jeho vzhled?

• Tuková tkáň: Kalorický deficit vám pomůže s postupným odbouráváním tuku, ale bohužel je potřeba pamatovat na to, že břicho je jednou z oblastí, kde se tuk drží nejdéle. Takže se obrňte trpělivostí a hlavně se nevzdávejte, dejte tomu čas. 
• Povolené svaly: Diastáza (rozestup břišních svalů) je častý problém, který ovlivňuje nejen vzhled břicha, ale i celé tělo. Pokud máte diastázu, zaměřte se na cvičení pro posílení hlubokých břišních svalů a core, ideálně pod vedením odborníka.
• Elasticita kůže: Kůže potřebuje čas na stažení. Pitný režim, vyvážená strava a jemná masáž oleji mohou pomoci její regeneraci. Bohužel, elasticita kůže je u každé z nás jiná, závisí to i na genetických dispozicích.

Nepřeskakujte rehabilitační cvičení – základy posilování hlubokého stabilizačního systému (core) jsou klíčem k návratu pevného bříška.

5. Pohyb: Jak začít bezpečně?

Pohyb po porodu je skvělý nejen pro hubnutí, ale i pro zlepšení nálady a celkového zdraví. Jak na to?

• Chůze jako základ: Začněte procházkami s kočárkem. Je to přirozený a nenáročný pohyb, který podpoří spalování kalorií a přitom vám neublíží ani nepotřebuje dlouhou regeneraci.
• Rehabilitační cvičení: Nejprve se zaměřte na posílení pánevního dna a hlubokých břišních svalů. Vyhněte se intenzivním cvičením, dokud vaše tělo nebude plně připravené. Nezačínejte hned cíleným posilováním břicha (sedy-lehy a podobně), mohli byste si ublížit a stav břicha naopak zhoršit.
• Postupné zvyšování zátěže: Po nějaké době můžete přidat lehké posilování, jógu nebo pilates. Důležité je poslouchat své tělo a nepřetěžovat se.

6. Důležitost trpělivosti a péče o sebe

Hubnutí po porodu není závod. Dejte svému tělu čas a buďte k sobě laskavá. Každý pokrok, i ten nejmenší, je krok správným směrem. Nezapomínejte na dostatek spánku (pokud je to možné), pravidelné stravování a chvíle pro sebe – ať už si přečtete knihu, nebo si dáte oblíbenou kávu.

Vaše cesta k pohodě a spokojenosti nemusí být dokonalá, stačí, že je vaše. 😊

Pokud byste potřebovali s hubnutím po porodu poradit nebo správně nastavit jídelníček, ráda vám tím pomůžu, stačí se mi ozvat.